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Gorduras saturadas para que te quero

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Se você faz dieta low-carb ou paleo a busca pelas gorduras saturadas, as melhores, e a restrição ou eliminação do resto é uma meta que pode ser auxiliada pelo gráfico acima.

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Insulina: A raiz de todo o mal

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Parte 1

A função da gordura

Agora que já contei minha história mais de uma vez e demonstrei que existem estudos que demonstram que o nível de atividade física não é determinante para a perda de peso,  vamos falar sobre o que realmente faz diferença: a “raiz de todo o mal”, a INSULINA.

Nesta série de posts, vamos discutir um pouco de endocrinologia e biologia básicas, com base no livro Why We Get Fat, de Gary Taubes. O assunto pode ser um pouco espinhoso, mas uma vez que você preste bem atenção, você vai entender praticamente tudo o que você precisa saber para entender porque as pessoas engordam e o que devemos fazer para combater a obesidade.

Tudo o que vamos falar se baseia em pesquisas científicas publicadas entre 1920 e 1980 e que não são consideradas como tópicos controversos na literatura medica. O grande problema é que a maioria das “autoridades” em obesidade dos últimos 50 anos achavam que sabiam o que tornava as pessoas gordas e simplesmente ignoraram (conscientemente ou não) os fatos científicos de que vamos falar.

As primeiras perguntas que me vêm à mente são:

  1. Por que a gente armazena gordura?
  2. Sim, precisamos de um pouco de gordura pra nos manter aquecidos e proteger órgãos vitais de impactos. Mas por que o excesso?
  3. Por que a gordura tende a ficar localizada em alguns pontos e em outros não?
  4. Por que eu engordo e algumas pessoas não?

A maioria dos especialistas acreditam (e talvez você tenha sido educado pensando que se tratava de verdade incontestável) que a gordura armazenada no corpo é uma espécie de aplicação de longo prazo, que nosso corpo guarda para sobreviver quando passarmos fome, ou fizermos uma dieta, exercícios ou ficarmos presos em uma ilha deserta. Ou seja, algo como um fundo de aposentadoria que possa nos prover sustento quando deixarmos de ganhar dinheiro (no caso nutrientes) trabalhando (ou seja, comendo).

No entanto, por mais que isto tenha sido ensinado para nós como verdade, dados científicos da década de 1930 nos mostram que esta ideia não é nem remotamente precisa. Sabe-se que de fato a gordura está continuamente entrando e saindo das células de nosso tecido adiposo (gordura corporal), circulando por todo o corpo para ser usada como combustível, e o que sobra é retornado às células adiposas (ou seja, volta a ser estocado). Este processo acontece mesmo que não tenhamos comido ou nos exercitado recentemente.

Mesmo que durante um período de 24 horas, a gordura armazenada em nossas células provenha uma considerável parte do combustível que nossas células queimam para gerar energia, os “especialistas” cismam em nos dizer que os carboidratos (amido e açúcares) são a “fonte de energia preferida de nosso corpo” (o que é simplesmente um erro).

O motivo pelo qual eles dizem isso é a forma pela qual nosso corpo controla os níveis de açúcar no sangue após uma refeição. Se você ingere muitos carboidratos (o que a maioria das pessoas faz), suas células terão muito mais carboidratos para queimar antes de queimarem gordura.

Em outras palavras: quando os carboidratos são digeridos, eles são transformados em um carboidrato mais simples, chamado glicose, vulgarmente conhecida como o açúcar no sangue (a frutose é um caso a parte, mas não menos preocupante, falaremos sobre isto no futuro) e a gordura é quebrada em moléculas menores, chamadas ácidos graxos, que também circulam pela corrente sanguínea.

Como é de conhecimento comum, o excesso de glicose no sangue é diretamente relacionado com o diabetes, por exemplo, e tem efeitos danosos ao nosso corpo, como o comprometimento de vasos sanguíneos (angiopatia), distúrbios nos rins (nefropatia), problemas de visão (retinopatia), problemas no sistema nervoso (neuropatia) como formigamentos, problemas de pele (como lesões ulcerosas nos pés e pernas) e até mesmo levar à necessidade de amputação de membros.

Ou seja, a glicose no sangue é tóxica e nosso corpo precisa “se livrar dela” o mais rápido que puder. Para fazer isto, nosso pâncreas passa a produzir a insulina, um hormônio que tem várias funções, mas cujo principal papel é manter o nível de açúcar no sangue sob controle. Na verdade, o açúcar no sangue é tão nocivo que nosso corpo começa a secretar insulina (produzir e injetar no sangue) até mesmo quando pensamos em comer carboidratos. Quando a glicose da refeição começa a entrar em nossa corrente sanguínea, mais insulina ainda é secretada.

A insulina então sinaliza às células do corpo para aumentar a velocidade em que elas consomem a glicose do sangue. Algumas células passam então a usar a glicose como fonte de combustível, enquanto dois tipos de célula específicos passam a armazená-la para uso futuro: as células musculares (e o fígado) transformam a glicose em uma molécula chamada glicogênio e as armazenam; as células de gordura a transformam então em uma molécula chamada glicerol e então estocam este glicerol para uso futuro. Como parte deste processo de regulação do açúcar, o fígado passa também a converter parte da glicose do sangue em gordura e devolvê-la ao sangue.

À medida que o nível de açúcar no sangue passa a diminuir (e o nível de insulina junto com ele), mais e mais gordura armazenada em nosso corpo passa a ser liberada das células adiposas (ou seja, de gordura) e a ser usada como fonte de energia. Em outras palavras: enquanto houver muito açúcar no sangue (e este açúcar vem dos carboidratos), o corpo PARA de consumir gordura. Além disto, o corpo passa a transformar açúcar em gordura para poder estocá-la nas células gordurosas. E tudo isto ocorre para “limpar” do sangue os níveis tóxicos de glicose.

Fazendo uma analogia simples, em condições normais, nossa gordura corporal não funciona como uma poupança de longo prazo, como alguns especialistas sugerem, mas sim como sua carteira. Nós sacamos dinheiro no caixa eletrônico (comemos) e então guardamos na carteira (células de gordura) para ir gastando ao longo do dia (ou de alguns dias).

Mas como esta gordura é armazenada?

A gordura em nosso corpo é armazenada na forma de triglicerídeos, ou seja: uma molécula composta por três ácidos graxos ligados por uma molécula de glicerol. O glicerol (C3H8O3), por sua vez, é criado quando a molécula de glicose (C6H12O6) é “quebrada” e “remontada” como glicerol.

Em outras palavras: quanto mais carboidratos, mais glicose e mais insulina. Quanto mais glicose e insulina, mais glicerol. Quanto mais glicerol, mais nossas células gordurosas podem estocar triglicerídeos (ou seja, gordura). Quanto mais gordura armazenada, mais gordos ficamos.

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Em resumo:

  1. Nosso corpo armazena gordura como uma forma de se nutrir durante o tempo em que não estamos comendo, da mesma forma que guardamos o dinheiro na carteira para usarmos quando não estivermos próximo a um caixa eletrônico ou em um estabelecimento que não aceite cartão de débito.
  2. Quando você ouvir alguém falar que “os carboidratos (ou seja, a glicose) são a fonte de combustível preferida de nosso corpo”, saiba que na realidade a glicose não é a “fonte preferida” e, sim, a que mais causa prejuízo e que, por isto, nosso corpo precisa usá-la primeiro (a fim de se livrar de uma quantidade tóxica de açúcar no sangue).
  3. Quando nosso corpo queima açúcar (que vem dos carboidratos), ele para de queimar gordura, mas não para de armazenar gordura. Ou seja: quanto mais carboidratos você comer, mais gordo você vai ficar.

Esses três pontos devem responder à primeira pergunta “por que a gente armazena gordura?” e sugerir um caminho de resposta para a segunda pergunta “por que o excesso de gordura?”.

No próximo capítulo da série:

Por enquanto, falamos do lado bom da insulina no corpo: reduzir os níveis tóxicos de açúcar no sangue. Falamos também de dois efeitos colaterais da insulina: suspender a queima de gordura e causar o aumento da quantidade de matéria-prima que nosso corpo usa pra produzir a gordura.

No próximo capítulo vamos entender um pouco mais por que engordamos em excesso e como é feita esta transformação de glicose em gordura.

Parte 2

O acúmulo de gordura

No post anterior da série, fomos apresentados à insulina e entendemos como funciona o processo de acúmulo de gordura. Além disso, apresentamos também um conjunto de perguntas a serem respondidas:

  1. Por que a gente armazena gordura?
  2. Sim, precisamos de um pouco de gordura pra nos manter aquecidos e proteger órgãos vitais de impactos. Mas por que o excesso?
  3. Por que a gordura tende a ficar localizada em alguns pontos e em outros não?
  4. Por que eu engordo e algumas pessoas não?

A primeira pergunta foi respondida: nosso tecido adiposo (a gordura em nosso corpo) cumpre um papel fundamental para manter as células de nosso corpo abastecidas de energia enquanto não estamos comendo.

Para respondermos a segunda e a terceira perguntas, precisamos entender o mecanismo de regulação do tecido adiposo. Para tanto, pensemos na seguinte sequência de fatos:

  1. Pensamos em comer uma refeição contendo carboidratos;
  2. Nosso corpo começa a secretar insulina;
  3. A insulina sinaliza para as células gordurosas que elas devem suspender a liberação de ácidos graxos (a forma na qual a gordura é queimada como fonte de energia) e, ao invés disso, começar a armazenar ainda mais ácidos graxos, retirando-os da corrente sanguínea;
  4. Ficamos com fome (ou com mais fome);
  5. Começamos a comer;
  6. Nosso corpo secreta mais insulina;
  7. Os carboidratos são digeridos e entram na circulação como glicose, aumentando os níveis de açúcar no sangue;
  8. Nosso corpo secreta ainda mais insulina;
  9. Devido à ação da insulina descrita no passo 3, a gordura que comemos é armazenada como triglicerídeos nas células gordurosas, assim como parte dos carboidratos, que foram convertidos em gordura pelo fígado;
  10. As células gordurosas armazenam mais gordura (e por consequência engordamos);
  11. A gordura permanece “presa” nas células até o nível de insulina baixar.

A grosso modo, podemos dizer que engordamos demais porque comemos carboidratos, pois estes causam um aumento da concentração de insulina no sangue, e esta causa não só a suspensão do uso de gordura como combustível, mas também a “estocagem” desta gordura na forma de triglicerídeos em nossas células gordurosas. Desta forma, entramos em um ciclo vicioso em que passamos a acumular mais gordura do que queimamos e assim acumulamos gordura em excesso.

No entanto, ainda falta responder uma das perguntas propostas: por que a gordura tende a ficar localizada em alguns pontos e em outros não?

A resposta simples para esta pergunta está relacionada a uma enzima que nosso corpo produz, chamada lipase lipoproteica (LPL). Esta enzima se fixa às membranas de diferentes células e é responsável por quebrar os triglicerídeos (ou seja, a gordura) da corrente sanguínea e transformá-los em ácidos graxos, a fim de facilitar sua entrada nas células, pois os triglicerídeos são moléculas “grandes” e tem mais dificuldade de passar pela membrana das células de gordura. Ao quebrá-los em três ácidos graxos e uma molécula de glicerol, eles ficam “menores” e passam com mais facilidade pela membrana.

Se a LPL estiver na superfície de um músculo, ela direciona os ácidos graxos para que sejam usados como combustível pela célula muscular. No entanto, se estiver em uma célula gordurosa, os ácidos graxos serão ligados novamente a um glicerol dentro da célula, ou seja, sendo transformados em triglicerídeos (que como sabemos, não passam pela membrana para serem liberados).

Dependendo da pessoa, a distribuição da LPL é diferente e parece estar ligada aos hormônios sexuais. Em homens, por exemplo, a maior atividade de LPL se dá acima da cintura, enquanto nas mulheres, a atividade é maior nos seios e abaixo da cintura. Depois da menopausa, por exemplo, a atividade de LPL na região abdominal das mulheres se assemelha à dos homens e, por isto, as mulheres tendem a engordar. Na gravidez, a atividade aumenta nas nádegas e quadris, ajudando-as a nutrir o bebê e até mesmo a compensar o peso na barriga. Após o parto, a atividade de LPL nas mulheres reduz nas nádegas e quadris e aumenta nos seios. Desta forma, elas podem usar esta gordura para produzir leite para o bebê.

Assim como a insulina é o principal regulador do metabolismo da gordura, a insulina também é o regulador principal da atividade da LPL. A insulina ativa o LPL nas células gordurosas, particularmente nas do abdome. Ou seja, quanto mais insulina secretamos, maior a atividade da LPL nas células de gordura, e mais gordura sai da corrente sanguínea para ser armazenada. Para completar o cenário, a insulina também suprime a atividade da LPL nas células musculares, a fim de aumentar a quantidade de glicose utilizada pelos músculos como combustível (lembre-se: glicose em excesso é tóxica e o corpo precisa gastá-la o mais rápido possível).

Em outras palavras, se a insulina estiver alta, quando as células gordurosas liberarem ácidos graxos para serem usados como combustível pelo corpo, os músculos não irão utilizá-los (pois a atividade de LPL está baixa neles) e eles acabarão sendo utilizados onde a atividade da LPL for alta; ou seja, sendo armazenados como triglicerídeos novamente.

Além da LPL, a insulina também influencia uma outra enzima: a lipase hormônio-sensível (HSL). Assim como a LPL ajuda a entrada da gordura nas células quebrando os triglicerídeos para passarem pela membrana, a HSL atua dentro das células, transformando de volta os triglicerídeos estocados em ácidos graxos para que estes passem para fora através da membrana.

Em outras palavras: quanto mais ativa a HSL, mais gordura liberamos e mais gordura podemos usar como combustível. No entanto, a insulina tem o efeito de suspender a atividade da HSL, a fim de diminuir a quantidade de ácidos graxosdisponíveis e maximizar a queima da glicose.

Resumo

O papel da insulina é reduzir os níveis tóxicos de glicose (proveniente dos carboidratos) no sangue a todo custo, mesmo que isto signifique que toda a gordura que ingerirmos ou produzirmos seja armazenada nas células gordurosas.

Além disso, existem duas enzimas que determinam o modo como nossas células irão lidar com a gordura chamada: a LPL, que é responsável por facilitar a entrada de gordura nas células, e a HSL, que é responsável por facilitar a saída de gordura das células. Estas enzimas são distribuídas de maneira diferente por nosso corpo, e a insulina atua sobre as duas enzimas, aumentando a atividade da LPL nas células gordurosas e diminuindo nas musculares, além de diminuir a atividade da HSL por todo o corpo. A insulina realiza esta alteração nas enzimas a fim de cumprir sua atividade básica: suspender o uso de gordura como combustível a fim de queimar o máximo da glicose disponível no sangue e reduzir os níveis de glicose a patamares seguros.

Como resultado, enquanto a insulina está elevada acima dos níveis naturais (ou seja, quando temos uma dieta rica em carboidratos, mesmo os INTEGRAIS), nosso corpo não queima gordura até que a glicose no sangue seja toda consumida. Então, o corpo começará a eliminar a insulina, e, enquanto a insulina não for toda eliminada, nossas células ficarão sem nutrientes. Então, sentimos fome e a tendência (e também a recomendação dos nutricionistas) é comermos mais: fazendo-nos comer mais do que precisamos (afinal, se a insulina estivesse baixa, os ácidos graxos seriam usados como combustível).

Além disso, nossos corpos começam a crescer (pois estamos acumulando gordura nas células) e com isto, nosso peso aumenta, desenvolvemos mais músculo para sustentar nosso próprio peso, nossas necessidades de energia aumentam e isto nos faz comer mais, criando um ciclo vicioso.

Sendo assim:

Não engordamos porque comemos demais. Comemos demais porque engordamos.

No próximo capítulo

No próximo post iremos falar sobre a consequência deste ciclo vicioso: a resistência à insulina, que torna necessária uma maior quantidade de insulina no sangue, acelerando ainda mais o processo de engorde. A resistência à insulina é a pré-condição para o surgimento de diabetes tipo 2.

Parte 3

Por que eu engordo e ele não? Bem-vindo à resistência!

Por que algumas pessoas engordam e outras não? Se você leu o restante da série, Insulina: a raiz de todo o mal, você pode ter ficado com esta pergunta na cabeça. No primeiro e no segundo posts da série, você foi apresentado à insulina e entendeu como ela funciona para nos fazer engordar. No entanto, ainda nos falta explicar por que algumas pessoas engordam e outras não.

Neste post, adaptado do livro Why We Get Fat, de Gary Taubes, vamos entender um pouco mais sobre uma condição que se desenvolve em nossos organismos quando consumimos carboidratos em excesso por muito tempo.

Ao falar sobre o tema, o autor faz a seguinte proposição:

Se a insulina faz as pessoas engordarem, porque ela torna apenas alguns de nós gordos? Todos secretamos insulina, afinal, e mesmo assim muitos de nós são magros e continuam magros pela vida inteira. Esta é uma questão de natureza – nossa predisposição genética – não são a nutrição ou aspectos da dieta e/ou estilo de vida que disparam esta natureza.

A resposta para esta pergunta deriva, segundo o autor, do fato de que “os hormônios não trabalham no  vácuo, e a insulina não é exceção”. O efeito de um hormônio em qualquer tecido depende de uma série de fatores, tanto internos, quanto externos às células (lembre-se do LPL e do HSL que apresentamos no post anterior da série). Estes fatores intra e extracelulares tornam o efeito da insulina diferente dependendo da célula, do tecido e até mesmo do estágio de nossa vida ou desenvolvimento.

A insulina pode ser considerada como o hormônio que determina como os combustíveis são distribuídos por nosso corpo. Após uma refeição, a insulina e diversas enzimas que ela influencia (como o LPL e o HSL) determinam em que proporção e para que células os diferentes nutrientes serão enviados, quanto desse combustível será queimado, quanto será armazenado e como isto irá mudar ao longo do tempo.

 

Imagine um indicador de combustível como o da foto acima, em que um dos lados tem um “E”, que significa Energia, e o outro tem um “G”, que significa Gordura. Se o ponteiro se posiciona à direita (em direção ao “G”),  devemos entender que a insulina está enviando quantidades desproporcionais das calorias que você consome para serem armazenadas como gordura, ao invés de serem usadas como energia para seu corpo. Sendo assim, podemos dizer que você tem tendência a engordar. Além disso, você terá menos energia disponível para fazer atividade física; ou seja, você também tem tendência a ser sedentário. Se você não quiser ser sedentário, você terá que comer mais, a fim de compensar a perda das calorias que são transformadas em gordura. As pessoas que tem obesidade mórbida são aquelas que estão do lado “G” do indicador.

No entanto, se o ponteiro se posiciona no lado oposto do indicador (em direção ao “E”), você está queimando as calorias que você ingere como combustível de maneira desproporcional. Você tem energia suficiente para fazer exercícios e muito pouco desta energia será armazenada como gordura. Você será magro e ativo e comerá em moderação. Quanto mais você aponta na direção do “E”, mais energia você tem para atividade física e menos será armazenado como gordura (ou seja, mais magro você será). Deste lado do espectro estão os maratonistas.

Ok, se o “ponteiro” da minha insulina aponta para o lado “E”, eu emagreço, se aponta para o lado “G” eu engordo. Mas, como a posição do ponteiro é determinada?

À primeira vista, poderíamos pensar que quanto mais insulina secretarmos, mais gordos ficaremos. No entanto, não é bem assim que as coisas funcionam. Esta é parte da resposta, mas tem muito mais a ver com a consequência do problema do que com a causa.

Se diferentes pessoas comerem a mesma quantidade de carboidratos, algumas pessoas secretarão mais insulina do que outras e terão uma maior predisposição a armazenarem mais energia como gordura do que deixar disponível para ser gasta em atividade física. Seus corpos trabalham para manter o nível de açúcar no sangue sob controle (afinal, muito açúcar no sangue é tóxico), e, conforme explicamos no post Insulina, Gatos e Darth Vader, se for necessário para isto aumentar nossa massa gordurosa, a insulina vai fazê-lo.

No entanto, outro fator importante nesta equação é o quão sensível à insulina nossas células são e o quão rapidamente elas se tornam insensíveis em resposta à insulina secretada, condição esta chamada de “resistência à insulina“.

Quanto mais insulina secretarmos, maior a probabilidade de que nossas células tornem-se resistentes à insulina. Assim como um alcoólatra precisa de quantidades muito maiores de bebida para ficar alcoolizado, uma pessoa resistente à insulinaprecisa de quantidades muito maiores de insulina para manter o nível de açúcar sob controle.

Outra forma de pensar neste problema é que as células têm uma forma de decidir que não querem receber mais glicose do que já recebem (afinal, glicose em excesso faz mal para as células também) e, para isto, elas tornam mais difícil o trabalho da insulina de retirar a glicose da corrente sanguínea.

O “problema (ou a solução)”, como coloca Taubes, é que o pâncreas responde à quantidade de açúcar elevada no sangue injetando ainda mais insulina. O resultado deste processo é um ciclo vicioso: quando muita insulina é secretada (em resposta à ingestão de carboidratos de fácil digestão, como amido e açúcar), nossas células têm a tendência de rapidamente tornarem-se resistentes à insulina (especialmente as células musculares), pois elas já tem glicose suficiente.

Além disso, enquanto as células resistentes “não querem” receber mais glicose e seu pâncreas ainda está secretando mais insulina para remover a glicose do sangue, seu fígado continua transformando glicose em gordura e a insulina continua armazenando-a em suas células gordurosas (a não ser que elas também estejam resistentes à insulina). Em outras palavras, durante este processo, a insulina trabalha para lhe deixar mais gordo.

Para somar a este cenário, para cada célula e tecido de nosso corpo, a velocidade em que as células ficam resistentes à insulina é diferente. Se suas células musculares são mais sensíveis (isto é, menos resistentes) à insulina, elas vão “capturar” mais glicose do sangue e você se manterá magro. No entanto, se suas células de gordura são mais sensíveis, elas vão armazenar mais energia na forma de gordura (a fim de eliminar a glicose) do que seu corpo consegue gastar (e aí você engorda).

Por fim, se imaginarmos que nossas células são organismos vivos e que também sofrem o proceso de seleção natural, pode-se dizer que as células resistentes à insulina são melhor adaptadas a um ambientem em que a glicose é abundante e, por isto, ao longo do tempo, elas irão se reproduzir como células menos sensíveis à insulina. Ou seja, à medida que o tempo passa, você vai se tornando cada vez mais resistente à insulina.

Somando-se a isto o fato de que as células musculares têm uma tendência maior a se tornarem resistentes à insulina do que as células de gordura, teremos então a explicação para o fato de pessoas que são magras na juventude engordarem ao longo do tempo.

O conhecimento tradicional nos diz que ao longo do tempo, nosso metabolismobasal vai ficando cada vez mais lento e, por isto, queimamos menos energia à medida que envelhecemos. No entanto, provavelmente os defensores desta visão estão invertendo a causa e a consequência: é mais provável que nossos músculos vão se tornando cada vez mais resistentes à insulina, deixando uma parte maior da energia que consumimos ser convertida em gordura para ser armazenada. Isto então deixa menos energia disponível para consumirmos e, por isto, nosso metabolismo desacelera.

Ou seja, como diz Taubes:

O que parece ser a causa de engordar (a redução da velocidade do nosso metabolismo) é na verdade um efeito. Você não engorda porque seu metabolismo desacelera; seu metabolismo desacelera porque você está engordando.

Você deve estar se perguntando agora: “como posso evitar a resistência à insulina?“.

A resposta é simples: coma menos carboidratos, afinal, todo o carboidrato que ingerimos (à exceção da fibra) torna-se glicose em nosso sangue e quanto mais glicose, mais insulina secretamos e mais nossas células ficam resistentes a ela. Se simplesmente ingerirmos menos carboidratos, a taxa de glicose no sangue diminuirá e, por consequência, o nível de insulina no sangue também será reduzido. Desta forma, os efeitos da insulina ficam atenuados e você voltará a queimar gordura. É importante salientar que quanto mais resistente à insulina você for, menos carboidratos poderá comer e que quanto menos carboidratos você comer, mais rápido irá emagrecer.

Obs: sempre que fizer qualquer alteração em sua dieta, faça com o acompanhamento de um profissional de saúde. Mesmo que ele não concorde com sua dieta, ele poderá solicitar exames e você e o profissional poderão acompanhar a evolução de sua dieta.

Insulina: A raiz de todo o mal

Leonardo Pires | Fatopia

Óleo de fígado de bacalhau

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Óleo de fígado de bacalhau é a melhor fonte de vitamina D3. Peixes gordurosos também são bons, mas você precisa comê-los com frequência para suprir suas necessidades.

Vitamina D – saber mais sobre ela pode melhorar sua saúde!

Cumprindo uma “tradição” tentei, na infância de meus filhos, coagí-los a se alimentar correndo atrás deles com uma colher e um vidro de Emulsão Scott. Hoje me arrependo de ter criado neles uma forte rejeição ao produto.

Tenho tomado uma colher de chá antes do almoço, sempre que me lembro, para obter a vitamina D3. O gosto da versão moderna parece ser melhor (do tradicional) mas pode ser que eu tenha uma tolerância ao gosto forte incentivada pela vontade de obter saúde.

A deficiência de vitamina D é uma epidemia mundial e causa de muitos problemas de saúde. Comer peixe seria uma opção mas teria que ser frequente e em quantidade. Inviável para mim no momento. A tabela abaixo mostra como uma pequena quantidade do óleo de fígado de bacalhau é capaz de suprir a necessidade diária:

Comida Quantidade
de Vitamina D
% Valor diário
Óleo de fígado de bacalhau
1 colher de sopa
1360 IU / 34µg 227%
Salmão cozido
85g
447 IU / 11µg 75%
Atum enlatado com água
85g
154 IU / 4µg 26%
Fígado de boi cozido
85g
42 IU / 1µg 7%
1 ovo grande (a vitamina D
é encontrada na gema)
41 IU / 1µg 7%
1 sardinha enlatada em óleo,
drenada
23 IU / 0.6µg

Vitamina D – saber mais sobre ela pode melhorar sua saúde!

Deficiência de vitamina D é algo sério
A deficiência de vitamina D é uma das mais comuns. Algumas pessoas têm mais risco que outras. Apesar da média ser de 41,6%, este percentual sobe para 82,1% em negros e 69,2% em hispânicos. Idosos também tem maior chance de terem deficiência desta vitamina.

Quem tem algumas doenças também provavelmente terão deficiência. Um estudo mostrou que 96% de pacientes que sofreram ataques do coração tinham níveis baixos.

Infelizmente, tal deficiência é uma epidemia silenciosa. Os sintomas são sutis e talvez levem anos para aparecer.

O sintoma mais conhecido da deficiência de vitamina D é uma doença chamada raquitismo, comum em crianças de países em desenvolvimento.

Entretanto, devido à políticas públicas de saúde, alguns alimentos passaram a ser fortificados com vitamina D, o que levou à eliminação de raquitismo nas sociedades Ocidentais.

Deficiência em vitamina D também foi associada com osteoporose, densidade mineral reduzida e maior risco de fraturas em idosos. Estudos mostraram um maior risco de doença cardíaca, diabetes (1 e 2), câncer, demência e doenças autoimunes, como esclerose múltipla, apenas para listar algumas. Também foi associada a um risco aumentado de morte por todas as causas.

Ainda não se sabe se tal deficiência contribui para a ocorrência destas doenças ou se as pessoas com baixos níveis desta vitamina têm maiores probabilidades de desenvolverem-nas.

Resumo: Deficiência em vitamina D é uma causa conhecida de uma doença nos ossos chamada raquitismo, em crianças. Entretanto, também foi relacionada com vários outros problemas de saúde, assim como expectativa de vida reduzida.

Vitamina D – saber mais sobre ela pode melhorar sua saúde!

Quanto devo tomar?

A única forma de saber se você tem deficiência é medir os níveis de vitamina D no sangue.

Seu médico verificará a forma de estoque (calcidiol, 25(OH)D). Qualquer nível abaixo de 12ng/mL será considerado deficiente e acima de 20ng/mL, adequado.

A recomendação diária é:

400 IU (10 mcg): Bebês, de 0 a 12 meses.
600 IU (15 mcg): Crianças e adultos, 1-70 anos de idade.
800 IU (20 mcg): Idosos, grávidas e lactantes.
Apesar do limite inferior para a deficiência de vitamina D ser de 12ng/mL, alguns especialistas acreditam que as pessoas deveriam ter níveis sanguíneos acima de 30ng/mL para prevenir doenças e melhorar a saúde.

Além disso, muitos creem que a recomendação diária é muito baixa e que as pessoas precisam de muito mais para atingir tais níveis ótimos no sangue. De acordo com o “Institute of Medicine”, o limite superior seguro é de 4000 IU, ou 100 microgramas por dia.

Para pessoas com maior risco de deficiência, talvez esta seja uma boa quantidade. Às vezes, médicos recomendam ingerir muito mais que isso. Certifique-se de que está ingerindo vitamina D3 e não D2.

Cápsulas de vitamina D3 estão disponíveis na maioria dos supermercados e lojas de itens de saúde, além da loja virtual da Amazon.

Vitamina D – saber mais sobre ela pode melhorar sua saúde!

A questão da quantidade a tomar depende de vários fatores. Tomar uma colher de chá ou metade de uma colher de sopa é uma decisão talvez baseada no % do valor diário (227%) que consta da tabela citada acima. E no texto abaixo:

Vitamina D: É difícil negar a evidência de que a vitamina D é indispensável para uma boa saúde. O óleo de fígado de bacalhau é a mais rica fonte natural devitamina D – um única colher de chá de um óleo de qualidade contém perto de 2000 UI

Já tomou seu óleo de fígado de bacalhau hoje?

Por outro lado uma dosagem da vitamina D do sangue pode indicar a melhor quantidade de reposição, conforme foi citado acima. Uma conversa com o seu nutricionista pode melhorar o ajuste para o seu caso. O artigo em Vitamina D – saber mais sobre ela pode melhorar sua saúde! parece indicar que o risco de overdose é baixo. Pelo menos tomar o óleo de fígado de bacalhau em emulsão não vai estimulá-lo a uma overdose, he he he.

Balaenoptera musculus

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O animal que tem ptera no nome não tomou red bull, mas nem por isso deixa de ter asas. Verdadeiras ou aparentes. Luis Dolhnikoff afirma, e isto ainda nada tem haver com as baleias, em Instruções para bem se matar, uma espécie de decálogo sarcástico do suicídio:

A internet é, enfim, uma grande cloaca virtual que ecoa, duplica e espelha o grande esgoto do mundo. Como disse Borges, os espelhos são cruéis porque dobram o número dos homens (apesar de também dobrarem o das mulheres). A internet é o grande espelho do mundo, com a única vantagem, afinal não desprezível, de a merda virtual não ter cheiro. Ainda assim, merda inodora não é ouro. Se o futuro existe, ele está no instrumento que opera na direção contrária ao espelho borgeano, o desduplicador de gente que é o suicídio, morte, além disso, tão inteligente que chega a ser filosófica, na insuspeitada opinião do grande Camus. Por isso mesmo, sou apesar de tudo cético quanto à sua possível e desejável adoção pela grande massa. A massificação do suicídio, derradeira utopia social depois da morte ou do suicídio de todas as utopias políticas, pode, porém, apesar de meu ceticismo, como toda boa utopia, ser difícil de implementar, mas não necessariamente impossível.

Como a querer desmentir Dolhnikoff a Internet, isso mesmo, essa “cloaca virtual”, engendra uma homenagem macabra a um animal que resvala ladeira abaixo em direção à extinção. Talvez a ameaça de uma adoção pela grande massa do suicídio não seja uma hipótese remota. O decálogo de Dolhnikoff esqueceu desta possibilidade que rege as massas hoje em dia, a Internet. A Wikipedia, sensível com é, já incluiu na sua página de desambiguação a entrada para o game Baleia Azul. As chaves são a palavra viral e uma interpretação polêmica sobre as baleias se suicidarem no raso perto das praias.

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Talvez o suicídio não seja privilégio dos Yanomamis em seu desenraizamento. A sociedade ocidental também está se desenraizando. Magriteanamente. Como rochas flutuantes desconectadas do solo, da vida.

Mas abandonando o viés literário recomendo o vídeo abaixo, do Felipe Neto, que vai ao ponto correto. O momento mais importante naqueles que jogam o jogo com fidelidade acontece antes do primeiro passo em direção ao game. Não sabemos se uma atitude individual generalizada tem o potencial de resolver o problema sem uma política pública séria. Mas se você detectou o problema no seu entorno o vídeo abaixo dá bons conselhos e é muito bem feito. A “dramatização” perpretada pelo youtuber me pareceu eficaz. Bem melhor que a montanha de conselhos beirando ao pueril, as vezes vindo de quem “conseguiu se salvar”, que proliferam na Internet.

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Fonte do gráfico: OMS: Suicídio já mata mais jovens que o HIV em todo o mundo

O gráfico acima corrobora que há mais suicídios entre jovens e em países de baixa renda. Como termômetro, embora talvez medindo a ponta o iceberg, da epidemia de depressão, este “mal do século” (de qual mesmo?), mostra que os adolescentes são mais vulneráveis nos países de baixa renda. Nos países de renda melhor o “vazio” ocorre mais tarde. Talvez a explicação da discrepância esteja em que o jovem nos países pobres vê mais incertezas no futuro. Nos mais ricos o passado é que deve ser decepcionante ou impactante. A competição desenfreada e o consumismo poderiam levar o crédito a medida que o seu potencial nilismo vem à tona. Reconheço que tudo isso é especulativo da minha parte neste momento.

Bacon

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Neal Barnard MD, chefe do Comitê de Médicos para uma Medicina (“IR”) Responsável (Physicians Committee for Responsible Medicine), tentou reunir um exército de veganos para protestar contra um Festival de Bacon em Iowa nessa última primavera, mas conseguiu recrutar apenas seis voluntários.

Por que tão poucos? Provavelmente pelo medo do bacon!

Não o medo de morrer por consumir Bacon, que seria aquilo que o Dr. Barnard esperava demonstrar para abastecer a retórica anti-carne com cartazes de caveiras e ossos cruzados, mas o temor vegano de sucumbir à própria tentação ao bacon! O cheiro e o gosto do Bacon são tão sedutores que muitos vegetarianos o temem como “o portão de entrada para comer carne.”

Mas e os riscos para a saúde? E acima de tudo os problemas da gordura, do colesterol e do sódio? E o que dizer dos nitritos?

No final das contas não são apenas os veganos que nos advertem contra o bacon. Recentemente, a Escola de Saúde Pública de Harvard anunciou com grande alarde que apenas uma pequena porção diária de carne vermelha poderia aumentar nossa probabilidade de morte em 13 por cento, enquanto que um pouco de bacon, cachorro-quente, salsicha ou outros produtos processados de carnes vermelhas, em uso diário, nos matariam 20 por cento mais rápido.

Na verdade, o estudo foi uma pseudo-ciência, na melhor das hipóteses – um estudo observacional usando questionários notoriamente falíveis sobre hábitos alimentares, com pesquisadores que tiram conclusões indevidas em base de meras associações. Muito barulho por nada, em outras palavras. Um olhar cuidadoso sobre os dados sugerem um risco 0,2 vezes maior, no máximo. E isso acontece para pessoas que comem carne de supermercado de fazendas industriais e que também fumam, não fazem exercícios e comem sua carne vermelha no meio de pão branco e outros farináceos.

Ciência Low Carb

Ver também:

As 11 maiores mentiras da nutrição

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Este artigo é uma tradução livre de “Top 11 Biggest Lies of Mainstream Nutrition” publicado no site Authority Nutrition, escrito por Dr. Kris Gunnars.

Para saber sobre outros mitos da nutrição, CLIQUE AQUI.

Há muita desinformação circulando a nutrição na mídia. Eu listei os piores exemplos neste artigo, mas infelizmente esta é apenas a ponta do iceberg.Aqui estão as 11 maiores mentiras, mitos e conceitos errados da nutrição.1

1. Ovos não são saudáveis

Existe uma coisa em que a mídia tem muito sucesso em fazer.. e isso é demonizar alimentos incrivelmente saudáveis.

O pior exemplo disso são os ovos, que contém uma grande quantidade de colesterol e por isso foram considerados culpados por aumentar o risco de doenças cardíacas.

Mas recentemente tem sido provado que o colesterol na dieta realmente não aumenta o colesterol sanguíneo. Na verdade, os ovos principalmente aumentam o “bom” colesterol e NÃO estão associados ao aumento do risco de doenças cardíacas. (1,2)

O ovo é um dos alimentos mais nutritivos do planeta. Ele é rico em vários tipos de nutrientes bem como antioxidantes que protegem os olhos. (3)

Para finalizar, apesar de serem um alimento “rico em gordura” , consumir ovos no café da manhã  é comprovadamente uma causa para a perda de peso comparado ao consumo de pães no café da manhã. (4,5)

Em resumo: os ovos não causam doenças cardíacas e estão entre os alimentos mais ricos em nutrientes no planeta. Ovos no café da manhã podem te ajudar a perder peso.

2. Gordura saturada é ruim para você

2Há algumas décadas foi decidido que a epidemia de doenças cardíacas foram causadas pelo alto consumo de gordura, principalmente gordura saturada.

Isto foi baseado em estudos altamente duvidosos e em decisões políticas que agora foram comprovadamente erradas.

Um sólido artigo publicado em 2010 examinou 21 estudos epidemiológicos com um total de 347.747 sujeitos. Os resultados: absolutamente nenhuma associação entre gordura saturada e doenças cardíacas. (6)

A ideia de que a gordura saturada aumenta o risco de doenças cardíacas foi uma teoria não comprovada que de alguma maneira, virou a sabedoria popular. (7)

Consumir gordura saturada aumenta a quantidade de colesterol HDL  (o “bom”) no sangue e modifica o LDL de pequenas partículas, muito densas (muito ruim) para partículas maiores , que são benignas. (8,9)

Carne, óleo de coco, queijo, manteiga… absolutamente não há nenhuma razão para ter medo destes alimentos.

Em resumo:  novos estudos tem provado que a gordura saturada  não causa doenças cardíacas. Alimentos naturais que são ricos em gordura saturada são bons para você.

3. Todo mundo deveria consumir grãos

A ideia de que os humanos deveriam basear suas dietas em grãos nunca fez sentido para mim.3

A revolução da agricultura aconteceu muito recentemente na história evolucionária humana e nossos genes não mudaram tanto.

Os grãos são muito baixos em nutrientes, se comparados a outros alimentos de verdade como os vegetais. Eles também são ricos em uma substância chamada ácido fítico que bloqueia os minerais essenciais no intestino e previne a sua absorção. (10)

O grão mais comum na dieta ocidental é, de longe, o trigo… e o trigo pode causar uma lista de problemas de saúde, dos menores aos mais sérios.

O trigo moderno contém uma grande quantidade de uma proteína chamada glúten, mas há evidencias que uma porção significativa da população possa ser sensível ao glúten. (11,12, 13)

Consumir glúten pode danificar a parede intestinal, causar dor, inchaço, inconsistência nas fezes e cansaço. (14, 15) O consumo de glúten também tem sido associado a esquizofrenia e ataxia cerebelosa, ambos distúrbios sérios no cérebro. (16, 17)

Em resumo: grãos são relativamente pobres em nutrientes se comparados a outros alimentos reais como vegetais. Os grãos com glúten em particular podem levar a uma variedade de problemas de saúde.

4. Consumir muita proteína é ruim para seus rins e ossos

4Uma dieta rica em proteína tem sido culpada por causar osteoporose e doenças nos rins.

É verdade que consumir proteína aumenta a excreção de cálcio dos ossos em curto prazo, mas estudos de longo prazo mostram que o efeito é oposto.

Em longo termo, a proteína tem uma associação forte com o aumento da saúde dos ossos e um menor risco de fraturas. (18, 19)

Adicionalmente, os estudos não mostram nenhuma associação entre altas quantidades de proteína e doenças nos rins em pessoas saudáveis. (20, 21)

Na verdade, dois dos maiores riscos para a falha nos rins são diabetes e pressão alta. Consumir uma dieta rica em proteína melhora os dois.  (22, 23)

Uma dieta rica em proteína deve ser considerada protetora contra osteoporose e falha dos rins.

Em resumo: consumir uma dieta rica em proteína está associado a melhor saúde dos ossos e menor risco de fraturas. Uma dieta alta em proteína também diminui a pressão sanguínea e melhora os sintomas da diabetes, que deveria diminuir os riscos de falha nos rins.

5. Alimentos com pouca gordura (low fat) são bons para você

5Você sabe o gosto dos alimentos normais quando toda a gordura é retirada deles?

Bem, tem gosto de papelão. Ninguém iria querer comê-los.

Os fabricantes de alimentos sabem disso e por isso, adicionam outras coisas para compensar a falta de gordura.

Geralmente são adoçantes… açúcar, xarope de milho rico em frutose ou adoçantes artificiais como aspartame.

Nós já trataremos do açúcar, mas eu gostaria de comentar que mesmo os adoçantes artificiais não tendo calorias, as evidências NÃO sugerem que eles são melhores para você do que o açúcar.

Na verdade, muitos estudos observacionais demonstram uma associação, consistente, altamente significante com diversas doenças como obesidade, síndrome metabólica, diabetes, doenças cardíacas, parto prematuro e depressão. (24, 25, 26)

Nestes produtos com pouca gordura, as gorduras naturais saudáveis estão sendo substituídas por substâncias que são extremamente nocivas.

Em resumo: alimentos com pouca gordura são normalmente produtos altamente processados cheios de açúcar, xarope de milho ou adoçantes artificiais. Eles são extremamente nocivos.

6. Você deveria consumir várias pequenas refeições ao longo do dia

A ideia que você deveria consumir várias pequenas refeições ao longo do dia com o objetivo de “manter o metabolismo alto” é um mito persistente que não faz nenhum sentido.6

É verdade que comer aumenta o metabolismo levemente, enquanto você está digerindo a refeição, mas é a quantidade total de comida que determina a energia usada, NÃO o número de refeições.

Isto realmente já foi testado e refutado diversas vezes. Estudos controlados onde um grupo consome diversas pequenas refeições e o outro consome a mesma quantidade de comida em menos refeições mostram que literalmente não há a menor diferença entre os dois.  (27, 28)

De fato, um estudo com homens obesos revelou que consumir 6 refeições por dia leva a menos sensação de saciedade, comparado a 3 refeições. (29)

Não somente comer tão frequentemente é praticamente inútil para a maioria das pessoas, pode ainda ser prejudicial.

Não é natural para o corpo humano estar constantemente alimentado. Na natureza, nós estávamos acostumados a fazer jejum de tempos em tempos e não comíamos com tanta frequência como comemos hoje.

Quando nós não comemos por um tempo, um processo celular chamado de autofagia limpa os produtos nocivos das nossas células. (30) Fazer jejum ou não comer de tempos em tempos é bom para você.

Diversos estudos observacionais mostram um aumento drástico no risco de câncer de cólon (4ª maior causa de mortes por câncer), com números tão altos como 90% de aumento naqueles que consumiam quatro refeições por dia, comparados com os que consumiam duas. (31, 32, 33)

Em resumo: não há evidências de que consumir muitas pequenas refeições ao longo do dia é melhor do que poucas refeições maiores. Não comer de tempos em tempos é bom para você. Aumentar a frequência das refeições está associado ao câncer de cólon.

7. Carboidratos deveriam ser sua maior fonte de calorias

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A visão geral é que todo mundo deveria consumir uma dieta baixa em gorduras, com os carboidratos sendo de 50-60% das calorias.

Este tipo de dieta contém muitos grãos e açúcares, com quantidades bem pequenas de alimentos com gordura como carne e ovos.

Este tipo de dieta pode funcionar bem para algumas pessoas, especialmente para aqueles que são naturalmente magros.

Mas para aqueles que são obesos, tem síndrome metabólica ou diabetes, esta quantidade de carboidratos é muito perigosa.

Isso tem sido estudado extensamente. Uma dieta baixa em gorduras e rica em carboidratos tem sido comparada a uma dieta baixa e carboidratos, rica em gordura em vários estudos controlados e randomizados.

Os resultados estão consistentemente em favor de uma dieta baixa em carboidratos e rica em gorduras. (34, 35, 36)

Em resumo: uma dieta baixa em gordura, rica em carboidratos é uma falha miserável e tem sido provada repetidamente como muito inferior a uma dieta baixa em carboidratos, rica em gorduras.

8. Óleos vegetais e de sementes ricos em ômega 6 são bons para você

Gorduras poliinsaturadas são consideradas saudáveis porque alguns estudos mostram que eles diminuem o seu risco de doenças cardíacas.8

Mas há diversos tipos de gorduras poliinsaturadas e elas não são todas iguais.

Mais importante do que isso, nós temos ácidos graxos omega 3 e omega 6.

Omega 3 é anti-inflamatório e diminui o risco de muitas doenças relacionadas a inflamação.  (37) Os seres humanos na verdade precisam obter ômega 6 e ômega 3 em determinadas proporções. Se a proporção é muito maior em favor do ômega 6, pode causar problemas. (38)

De longe, a maior fonte de ômega 6 na dieta moderna são óleos vegetais e de sementes processados como óleo de soja, milho e óleo de girassol.

Ao longo da evolução, os humanos nunca tiveram acesso a tanta abundancia de gorduras ômega 6. Ela não é natural para o corpo humano.

As pesquisas que olham especificamente para o ácidos graxos ômega 6 ao invés de gorduras poliinsaturadas em geral mostram que eles na verdade aumentam o risco de doenças cardíacas. (39, 40)

Consuma seu ômega 3 e considere suplementar com óleo de peixe, mas evite os óleos industriais de vegetais e sementes.

Em resumo: os humanos precisam obter ômega 6 e ômega 3 em uma certa proporção. Excesso de ômega 6 de óleos industriais aumentam o seu risco de desenvolver doenças.

9. Dietas low carb são perigosas

9Eu pessoalmente acredito que as dietas low carb são uma cura em potencial para muitos dos problemas de saúde mais comuns nas nações ocidentais.

A dieta low fat divulgada ao redor do mundo é inútil contra muitas destas doenças. Ela simplesmente não funciona.

No entanto, dietas low carb (demonizadas por nutricionistas e a mídia) tem repetidamente se mostrado levar a resultados muito melhores.

Cada estudo randomizado e controlado sobre as dietas low carb mostram que:

  1. Reduzem a gordura corporal mais do que dietas baixas em gordura com restrição calórica, mesmo quando os sujeitos na dieta baixa em carboidratos podem comer à vontade. (41, 42)
  2. Diminuem a pressão sanguínea significantemente. (43, 44)
  3. Diminuem o açúcar no sangue e melhoram os sintomas da diabetes muito mais do que nas dietas baixas em gorduras.  (45, 46, 47, 48)
  4. Aumentam o colesterol (bom) HDL muito mais. (49, 50)
  5. Diminuem o triglicérides muito mas do que as dietas low-fat. (51, 52, 53)
  6. Mudam o padrão do colesterol LDL (ruim) de partículas pequenas e densas (muito ruins) para partículas maiores, que são benignas. (54,55)
  7. As dietas low carb também são mais fáceis de serem mantidas, provavelmente porque elas não necessitam da restrição calórica e não fazem as pessoas sentirem fome. Mais pessoas nos grupos low carb conseguem ir até o fim dos estudos.  (56, 57)

Muitos dos profissionais de saúde que deveriam ter em mente a nossa melhor saúde tem audácia de dizer que estas dietas são perigosas, e continuam a empurrar seu dogma low fat cheio de falhas, que está machucando mais pessoas do que ajudando.

Em resumo: as dietas low carb são as mais saudáveis, mais fáceis e mais efetivas para a perda de peso e reversão da síndrome metabólica. É um fato científico.

10. Açúcar não é saudável porque contém calorias “vazias”

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É comumente acreditado que o açúcar não faz bem a você porque contém calorias vazias.

É verdade, o açúcar tem muitas calorias sem nenhum nutriente essencial. Mas isto é apenas a ponta do iceberg.

O açúcar, primeiramente por causa do seu alto conteúdo de frutose, afeta o metabolismo de uma maneira que gera um rápido ganho de peso e desenvolvimento de doença metabólica.

A frutose é metabolizada pelo fígado e transformada em gordura, que é secretada no sangue como partículas de VLDL. Isso leva ao aumento do triglicérides e colesterol. (58, 59)

Isto também causa a resistência aos hormônios insulina e leptina, que é um degrau para a obesidade, síndrome metabólica e diabetes. (60, 61)

Isso é só pra citar alguns dos problemas. O açúcar causa uma resposta bioquímica nos humanos para que comam mais e engordem. É provavelmente o pior ingrediente da dieta ocidental moderna.

Em resumo: os efeitos nocivos do açúcar vão além das calorias vazias. O açúcar da vazão ao estrago no nosso metabolismo e gera aumento de peso e diversas doenças.

11. Alimentos ricos em gordura fazem você engordar

11Parece meio intuitivo que consumir gordura faça você engordar.

Esta coisa que está se juntando debaixo da nossa pele e nos fazendo parecer macios e fofos é a gordura. Então… comer gordura deveria dar aos nossos corpos mais dela.

Mas não é tão simples assim. Apesar de ter mais calorias por grama do que os carboidratos ou proteína, dietas ricas em gorduras não fazem as pessoas engordarem.

Como qualquer outra coisa, isto depende do contexto. Uma dieta que é rica em gorduras E rica em carboidratos faz você engordar, mas NÃO por causa da gordura. (62, 63, 64)

Na verdade, dietas que são ricas em gorduras (e baixas em carboidratos) causam maior perda de gordura do que dietas que são baixas em gordura.

12. Mais alguma coisa?

Esta é apenas a ponta do iceberg.

Sinta-se à vontade para adicionar mais pontos nos comentários!

Para saber sobre outros mitos da nutrição, CLIQUE AQUI.

Primal Brasil

O mito dos nitritos e nitratos!

Chris Kresser, autor do livro “Your personal Paleo code” fez uma postagem realmente interessante sobre Nitrato e Nitrito, aqueles sais que algumas pessoas dizem que vamos morrer ao comer.

Eu vou traduzir o post do Chris, e interferir um pouco principalmente com o post da Junk food Science, para um melhor entendimento e maior abrangência. Boa leitura.

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Além de ter o rótulo de “entupidor de artéria através da gordura saturada” e dos “altos níveis de sódio“, o bacon tem sido considerado um alimento não saudável devido ao uso de nitratos (NO3) e nitritos (NO2) no processo de cura. Muitos médicos convencionais e bem-intencionados, amigos e parentes, vão dizer que você está pedindo, basicamente, por um ataque cardíaco ou câncer, ao ingerir essa comida, chamada carinhosamente por alguns entusiastas do estilo de vida Paleo como “bala (doce) de carne”.

A crença de que os nitratos e nitritos podem causar sérios problemas de saúde foi enraizada na consciência popular e da mídia. Assista este vídeo (blog: no mínimo engraçado) para ver Steven Colbert explicar como a falta de bacon irá prolongar nossas vidas, graças à redução dos nitratos em nossas dietas.

Na verdade, o estudo que originalmente ligava os nitratos com o risco de câncer e que causou um grande susto no primeiro momento, tem sido desacreditado depois de ser submetido a uma revisão por pares. Houve grandes revisões da literatura científica que não encontraram ligação entre nitratos ou nitritos com cânceres humanos, ou mesmo evidências que sugerem que eles podem ser cancerígenos. Além disso, pesquisas recentes sugerem que os nitratos e nitritos podem não só ser inofensivos, como podem ser benéficos, especialmente para a imunidade e saúde do coração. Confuso ainda? Vamos explorar esta questão.

Talvez você se surpreenda ao saber que a grande maioria da exposição ao nitrato/nitrito não vem da comida, mas a partir de fontes endógenas, ou seja, dentro do nosso corpo. (1) Na verdade, os nitritos são produzidos por seu próprio corpo em maior quantidade do que pode ser obtido a partir de alimentos e os nitritos oriundos da saliva representam 70% a 97% da nossa exposição total ao nitrito. Em outras palavras, a sua saliva contém muito mais nitrito do que qualquer coisa que poderiam comer.

1362814231Quando se trata de alimentos, os vegetais são a principal fonte de nitritos. Em média, cerca de 93% dos nitritos que recebemos dos alimentos vêm de legumes (Tradutor: Existe um relatório da EFSA – European Food Safety Authority – que mostra isso).

Talvez você fique chocado ao saber que uma porção de rúcula, duas porções de alface manteiga, e quatro porções de aipo ou beterraba, todos têm mais nitrito do que 467 cachorros-quentes (2). E a sua própria saliva tem mais nitritos do que todos eles! 

Portanto, antes de eliminar carnes curadas de sua dieta, você pode querer abordar a sua ingestão de aipo ou rúcula. E tente não engolir sua saliva com tanta freqüência (rsrsrs).

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A principal fonte de nitritos em nossas dietas são os vegetais, e em menor grau a água e outros alimentos. Nitratos ocorrem naturalmente em plantas e vegetais, como resultado de o ciclo de azoto em que o azoto é fixado por bactérias. Os estudos dietéticos em todo o mundo têm encontrado que 70% (no Reino Unido) e que 97% (Nova Zelândia) do consumo humano de nitratos e nitritos vem de vegetais sozinho, independentemente de orgânicos ou cultivados convencionalmente. Em média, cerca de 93% dos nitritos que recebemos a cada dia vem dos nitratos nos vegetais.

Rúcula 4.677 ppm
Manjericão 2.292 ppm
Alface Manteiga 2.026 ppm
Beterraba 1.279 ppm
Aipo 1.103 ppm
Espinafre 1.066 ppm
Abóbora    874 ppm
Cachorro quente padrão      10 ppm

Não há razão para temer nitratos/nitritos em sua comida ou saliva. Evidências recentes sugerem que os nitritos são benéficos para a função imune e cardiovascular, pois eles estão sendo estudados como um potencial tratamento para a hipertensão, ataques cardíacos, falciforme e distúrbios circulatórios. Mesmo se nitritos forem prejudiciais, carnes curadas não são uma fonte significativa, como o USDA só permite 120 partes por milhão (ppm) em cachorros-quentes e bacon. Além disso, durante o processo de cura, a maior parte do nitrito forma o óxido nítrico, que se liga ao ferro e dá aos cachorros quentes e bacon sua cor rosa característica. Depois disso, a quantidade de nitrito restante é de apenas cerca de 10 partes por milhão (ppm).

562971_summer_grillingE se você acha que pode evitar nitratos e nitritos, comendo os chamados hot dogs e bacons “livre de nitrito e de nitrato”, não se deixe enganar. Esses produtos usam fontes “naturais” da mesma substância química, como aipo e suco de beterraba e sal marinho, e não são mais livre nitratos e nitritos do que carnes curadas padrão. Na verdade, eles podem até conter mais nitratos e nitritos quando curado usando conservantes “naturais”.

É importante entender que nem nitrato e nem nitrito podem acumular-se no corpo. o nitrato ingerido é convertido em nitrito, quando entra em contato com a saliva, 25% é convertida em nitrito salivar e o resto é excretada na urina menos de 5 horas após a ingestão. (3) Qualquer nitrato que for absorvido tem uma meia-vida muito curta, desaparecendo do nosso sangue em menos de cinco minutos. (4) Alguns nitritos no nosso estômago reagem com os conteúdos gástricos, formando o óxido nítrico, que pode ter vários efeitos benéficos.(56).

Em geral, a maior parte da ciência sugere que os nitratos e nitritos não são problemáticos e podem até mesmo ser benéfico para a saúde. Revisões críticas considerando que a evidência inicial sugere que nitratos/nitritos são carcinogênicos revela que, na ausência de co-administração de um precursor de nitrosaminas carcinogênicas, não há nenhuma evidência para a carcinogênese (7). Estudos prospectivos recentemente publicados mostram que não há associação entre o consumo estimado de nitrito e nitrato na dieta e com o câncer de estômago (8). Foi demonstrado que o óxido nítrico, formado por nitrito, possui propriedades vasodilatadoras e pode modular a função das plaquetas no corpo humano, melhorar a pressão arterial e reduzir o risco de ataque cardíaco. (91011), os nitratos podem também ajudar a estimular o sistema imunitário e proteger contra bactérias patogênicas (121314). 

Médicos do Karolinska Institutet, por exemplo, está olhando para o papel de nitritos para pacientes de terapia intensiva entubados (que não engulem sua saliva) na prevenção da lesão de isquemia-reperfusão, úlceras gástricas e vasoespasmo cerebral após hemorragia subaracnoídea, e em pulmonar hipertensão neonatal. A tese do Dr. Håkan Björne, em 2005 descreve isso em detalhes.

“A percepção pública é que o nitrito/nitrato são cancerígenos, mas eles não são”, disse Dr. Nathan Bryanm, do Instituto de Medicina Molecular da Universidade do Texas, em Houston. “Muitos estudos implicando nitrito e nitrato no câncer são baseadas em dados epidemiológicos muito fracos. Se nitrito e nitrato forem prejudiciais para nós, então não seria aconselhável comer vegetais de folhas verdes ou engolir a nossa própria saliva, que é enriquecido em nitrato.”

—————-> Um pouco de História

beetonPreservação de carnes utilizando vários sais tem sido praticada há milhares de anos, desde o período homérico, 850 a.c., o sal funciona para matar bactérias aeróbicas, como a salmonela. Desde a Idade Média, o salitre (nitrato de potássio) foi usado na cura de carnes, e isso acrescentou tanto para o sabor distinto como para preservação da cor da carne, além de também bloquear o crescimento de botulismo e evitar a deterioração e ranço. Os primeiros livros de receitas impressas a partir do início dos anos 1700 mostram o uso em quantidades surpreendentes, até 50 vezes os níveis de nitratos e nitritos em receitas mais modernos.

Por volta da virada do século passado, os químicos perceberam que o ingrediente ativo do salitre era o nitrito e que utilizando o nitrito de sódio ativado, em pequenas quantidades, se podia substituir o salitre. Isso também reduziu consideravelmente a salinidade das carnes curadas, que tinham de ser embebidas em água para serem palatáveis. Desde 1925, quando o nitrito de sódio foi mostrado como seguro para o ser humano, ele foi aprovado para o uso em embutidos nos Estados Unidos, e não há casos de botulismo associados com carnes curadas comercialmente desde então.

Desde 1974, o uso de nitrato de potássio e nitrato de sódio tem sido barrado pelo USDA em carnes curadas comercialmente como salsichas e bacon, e apenas quantidades escassas de nitrito de sódio são permitidas desde 1978, em meros 120 partes por milhão.

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Então, o que nós fazemos com isso? Não há nenhuma razão para temer nitratos e nitritos em alimentos. Não há razão para comprar livre de nitrato, toucinho. Não há razão para evitar estritamente carnes curadas, particularmente aqueles a partir de fontes de alta qualidade (embora possa fazer sentido para limitar o consumo deles por outras razões). Na verdade, por causa de preocupações sobre triquinose de porco, faz muito mais sentido na minha opinião (opinão do Chris) comprar toucinho curado e outros produtos de carne de porco.

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